前のページでは、夏に眠りにくくなる原因についてお話しました。このページでは、原因別の対処方法についてお話します。
①「深部体温」をさげて快適な睡眠に入る
眠りにつく時には、深部体温を下げることで、脳と体をしっかり休息させることで深い眠りにつくことができる。ところが、熱帯夜が続くとこれが難しい。そこで、対処方法としておススメなのが
・手のひらを冷やす
手のひらには、体温を調整するAVA血管という特殊な血管があります。「動静脈吻合（どうじょうみゃくふんごう）」といいます。省略してAVA血管ともいいます。手のひら以外にも、足の裏・頬などにAVA血管はあります。この血管を冷やすことで、効率よく深部体温を下げることができます。方法といては、タオルに保冷剤を入れてクルクル巻いたものを持っておく。タオルをクルクル巻くことで、急激に冷やしすぎることも予防でき、保冷剤が溶けた時の水滴が布団に付くこともないので、ぜひやってみてください(^^♪
・寝室の温度を下げておく
寝る前にエアコンや外の風を取り込むことで、室温や湿度を下げておくと、よいですね！部屋を冷やし過ぎると、手足が極端に冷えて血行が悪くなり、深部体温をスムーズに下げられなくなるので注意です。 一般的には快適な睡眠に適しているのは室温28℃、湿度50％と言われていますが、エアコン設定温度と室温にはズレがあるので、枕元に、温度・湿度計を置いておくと、自分にとって眠りやすい温度がわかると思います！私の場合は、２９～３０℃が一番快適です！
・ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
寝る2時間前までに、38～40℃のぬるめのお湯に10～15分間浸かりましょう。熱めのお湯だと交感神経が優位になって興奮状態になり、寝つきが悪くなることがあります 夏にお湯につかるというのは結構ハードルが高いので、シャワーで、足首・手首・首の後ろなど太い血管が通っている部分に合計5分ほど少し熱めのシャワーを当てることで、効率よく深部体温を上げることができます。
②自律神経を整える
・朝は光を浴びる
朝は目から光を浴びると14時間後くらいに（6時に起きたら夜の20時）、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されやすくなります。パソコンやスマホは20時以降は控えめにするとよいですね～。（しかし、私自身、ここは非常に難しい💦）
メラトニンの材料となる「トリプトファン」という成分を、朝ご飯で摂るのもおすすめです。朝ご飯でトリプトファン（鶏肉・豆腐）を補えば、夜にはたくさんのメラトニンが生成されます。
・短い昼寝もお薦め
昼間に眠くなってしまう方も、午後3時前までの 30分程度の短時間の昼寝はその後の集中力を高め作業効率を良くするので、おススメです。ところが、昼寝をし過ぎるのは、逆効果なので、要注意です！
・夕食は軽めにする
胃腸が仕事している状態では、快適な睡眠に入れません。少なくとも、寝る２～３時間まえまでには、夕食を終えるようにしましょう。この時間が確保できない場合は、夕食を半分程度にしてみましょう！寝るころに、少し小腹が空いたな～という程度がおススメです。
・快適な寝具・パジャマに着替えておやすみモードに
パジャマに着替えるという行為そのものがルーティンとなり、脳がおやすみモードに切り替わるため、パジャマを着る習慣を身につけると良いでしょう。綿や麻が混ざったものがおススメです。クール素材のものは、合う合わない場合がある。また、寝る時だけベッドを使うことも大事。
③紫外線量をカットする
帽子や日傘などで紫外線を予防するのはもちろんですが、目から入る紫外線量も減らしてみましょう。目から紫外線が入ると全身のメラニン活性が高まってしまうので、サングラスをつけるのも一つの方法です。真っ黒いサングラスでなくても、UVカットのサングラスで十分に効果はあるとされています。
まとめ
睡眠時間には個人差があります。8時間眠らなければならないという考えにとらわれてないでくださいね。「何時間眠れたか」ではなく、日中に眠くて困っているかを不眠の目安にすると案外、睡眠時間は足りてる！ということに気づくことも多いですよ！
このブログ「薬に頼らない、夏の快眠テクニック」のセミナー動画をYouTubeにもアップしていますので、よかったらご覧ください。
